Physiotherapeutin und Beckenbodenexpertin Susanne Gottschall gibt in diesem Beitrag Tipps zum Thema „Beckenbodentraining und Sport in der Schwangerschaft“. Diese Tipps richten sich an Frauen in der Schwangerschaft und sind zudem für alle Frauen direkt nach der Entbindung wichtig.
Bereits zu Beginn der Schwangerschaft verändert sich die hormonelle Zusammensetzung im Körper. Dies hat zur Folge, dass sich das Bindegewebe lockert und dadurch der Beckenring instabiler wird. Die Muskulatur muss diese Instabilität kompensieren, was häufig zu einer Überbeanspruchung in Verbindung mit Rückenschmerzen führen kann. Durch die natürliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft entsteht zudem ein größerer Druck auf den Beckenboden – Sportarten, wie z.B. Hüpfen, Springen, Laufen erhöhen diesen Druck zusätzlich.
Sportarten in der Schwangerschaft
Daher rate ich eher zu Walken, Wandern, Schwimmen und Radfahren, sanfte Tanzmoves oder speziell angeleitete Schwangerschaftsgymnastik. Der richtige Sport in der richtigen Dosierung ermöglicht ein präventives oder rehabilitatives Training der Beckenbodenmuskulatur. Welche Sportart und wieviel davon für Dich richtig sind, ist immer jedoch sehr individuell. Allgemeine Trainingsempfehlungen und Antworten auf häufige Fragen findest du auf der Seite der Sporthochschule Köln: www.dshs-koeln.de/sport-und-schwangerschaft.
Für ein gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft kann schon 10 min täglich trainieren sehr hilfreich sein. Alltagsbewegungen, wie Treppen steigen, stehen auf einem Bein und gehen über unebenen Untergrund kann dich darin prima unterstützen.
Sport ist wichtig – gerade in und nach der Schwangerschaft
Als dreifache Mutter möchte ich dich bei einer komplikationslosen Schwangerschaft zum Sport ermutigen! Egal, ob du schon immer aktiv warst, oder jetzt anfangen möchtest, um dir und deinem Baby etwas Gutes zu tun. So kannst du dem Risiko einer Inkontinenz aktiv und eigenständig entgegenwirken. Dein Baby wird während des Sports besser mit Sauerstoff versorgt und bekommt die vielen positiven Auswirkungen auf deinen Körper unmittelbar mit, wie z.B. die Ausschüttung von Endorphinen. Moderat statt Intensiv ist das Motto.
Solltest du bereits entbunden haben und auf der Suche nach sportlichem Ausgleich sein, dann sieh dir gerne mein Online-Kursprogramm Spicy Move etwas genauer an. Hier lernst du unter fachlicher Anleitung welche Übungen für die gezielte Rückbildung nach der Schwangerschaft geeignet sind und findest den Weg zurück in einen bewegten Alltag. Hier geht’s zu meinem Online-Kurs „Spicy Move Rückbildung„.
Werde aktiv und tu dir und deinem Körper etwas Gutes!
